Entrenamiento de pecho: 3 errores a evitar en 2021
Si un grupo muscular puede sintetizar la pasión y el entusiasmo de la mayoría de los hombres que entrenan, ese grupo es el pectoral. Los chicos entrenan it con una voluntad desenfrenada porque un pecho bien definido refleja la perfección física en la cabeza de todos.
Todos los lunes es así, llegamos al gimnasio, y podemos notar el fenómeno; todos los asientos de press de banca están ocupados. El ochenta por ciento de los hombres presentes están entrenando pecho. El pecho es un músculo que juega un papel fundamental en tanto a nivel estético como psicológico.
Ya sea que vayas a la playa o a la piscina, tener un pecho desarrollado es súper importante, sin mencionar si estás en preparación para la competencia. Ningún físico está completo sin enormes pectorales densos y rayados que se parecen más a escudos que protegen la caja torácica. ¿A quién no le han impresionado nunca las poses laterales de pecho de Arnold? ¿O con los pectorales de Franco Columbu, que parecían partirse por la mitad?
En tiempos más recientes, es imposible olvidar a Markus Ruhl. Peor aún sería no mencionar a los dos gigantes de Texas, Johnnie Jackson, y Branch Warren. Johnnie Jackson fue el dueño de los pectorales más gruesos y densos de las primeras décadas de los 2000. Es posible imaginar que si una pistola de pequeño calibre le disparara, el proyectil no podría atravesar su pecho.
Pero como todo en la vida, conseguir unos pectorales densos, gruesos y gigantes requiere mucho trabajo duro y sacrificios. Además, debes entrenar de forma inteligente, lo que significa aprender la mejor manera de rendir y aprovechar al máximo tus entrenamientos.
Resulta que la gran mayoría de las personas que entrenan y quieren tener un pecho más grande no prestan atención a la forma adecuada necesarios para ejecutar ejercicios pectorales. Terminan pensando que cuanto más peso, mejor.
La gente tiene una idea falsa de que no hay forma de robar o activar los pectorales del press de banca. Al estar tumbados, con el tronco apoyado en el banco, no hay forma de realizar el ejercicio sin forzar los músculos pectorales en conjunto.
Ee mayor error. Es necesario realizar el ejercicio usando la forma adecuada y una fuerte conexión entre la mente y el músculo. Así, podemos activar y estimular los músculos, y responderán mucho más rápido.
Muchos factores determinarán el éxito a la hora de encontrar el baúl perfecto; sería imposible discutirlos todos en un solo artículo. Hoy, comentaremos y resolveremos los tres principales errores que cometen las personas al entrenar los pectorales. Mantente concentrado.
ERROR N.° 1: NO CALENTAR CORRECTAMENTE
Es común ver a los muchachos llegar al gimnasio y ya saltando sobre el banquillo para iniciar su entrenamiento. No calientan ni se estiran antes de un entrenamiento. Siempre calienta muy bien antes de empezar tu pecho u otros ejercicios.
Es fundamental realizar un calentamiento adecuado antes de iniciar cualquier entrenamiento. Una caminata ligera de unos minutos sirve como un calentamiento general. En el caso del entrenamiento de pecho, podemos y debemos realizar un calentamiento específico.
Empiece con mancuernas muy ligeras – 10-15 lb- y realizar una serie de 20 repeticiones de cada ejercicio a seguir, sin intervalo entre una serie y otra: elevación lateral, elevación frontal, desarrollo, pecho flyes , press de banca con mancuernas, extensiones de tríceps
Después de este paso, ve al banco y realiza dos o tres series de 20 repeticiones usando solo la barra. Utiliza descansos de series cortas. Tenga en cuenta que es necesario usar pesos pequeños porque la intención aquí, por ahora, es solo mover el músculos esenciales y comenzar a enviar sangre a esa región. No deberías sentirte cansado o agotado después de este calentamiento.
El siguiente paso es dirigirse al lugar donde realizará el primer ejercicio. Usemos el press de banca inclinado como ejemplo. Si haces tu primera serie con 110 lbs, configura una barra con solo 50 o 55 lbs. (50 % de la carga utilizada en la primera serie) y haz una serie de 10 o 12 repeticiones. ¡Listo! Ahora está listo para comenzar su entrenamiento de pecho de manera segura.
Muchas personas no reconocen los beneficios de un correcto calentamiento, además de la prevención de lesiones (solo el 10 % de las lesiones ocurren en el acto, es decir, llegas al gimnasio con todo al 100%, y harás un curl natural . De repente tus bíceps se desgarrarán.
En el resto, la lesión se va formando poco a poco, entrenamiento a entrenamiento. Cada repetición realizada usando una forma incorrecta, y poco o nada
Es esa historia sobre el tipo que siempre tenía un pequeño dolor en el hombro. Eso todavía dolía, y nunca le importó. Dos años después, siente una fisura en el hombro, un dolor muy fuerte, y acude al médico, quien encuentra una roturade un tendón. A menudo, ni siquiera sentimos dolor, pero la lesión está ahí, instalándose. El calentamiento nos ayuda a aumentar el rendimiento en el entrenamiento.
Wcon el adecuado calentamiento, más sangre fluye a las articulaciones y músculos. En consecuencia, la temperatura corporal aumenta ligeramente.
Las articulaciones tienen un volumen de líquido sinovial aumentado. Por lo tanto, hay menos posibilidades de fricción entre los cartílagos articulares, e incluso si lo hace, el área estará bien lubricada. Los músculos bien calentados tienen su viscosidad reducida. Las fibras y haces musculares se deslizan más fácilmente entre sí, lo que provoca menos fricción y reduce las posibilidades de lesiones.
Teniendo en cuenta estos factores, un calentamiento adecuado es fundamental para cualquier persona que quiera tener pectorales o cualquier otro músculo bien desarrollado.
ERROR #2 - MALA FORMA Y PESO EXCESIVO
Aquí entramos en un tema delicado. Forma adecuada para ejecutar un ejercicio. Tenemos varios ejercicios de pecho. Tenemos dos grupos: el press de banca y el volar. Incluyo press de banca con barra y sus variaciones (inclinado, recto, etc.) Press de banca con mancuernas y sus variaciones y press de banca en máquinas.
En el volar grupo, tenemos volar con mancuernas y sus variantes (inclinadas, rectas, y declinadas), volar con cables y sus variantes (incluyendo cruces allí ), y pec-decks
Nos centraremos aquí en los press de banca, ya que son los que más contribuyen a la adquisición de masa muscular.
Muchos piensan que simplemente porque están acostados, no hay forma de robar en el press de banca con la espalda apoyada en el banco.
Pero lo hay. No es nuevo que el ego gobierne a la mayoría de los chicos que entrenan con pesas. Cuanto más peso tenga en la barra, mejor y más fuerte seré. El personal lo pone tanto que, de hecho, apenas te estimula el pecho.
Veo a los muchachos arqueando la espalda, levantando los hombros, bajando la barra, y golpeándose el pecho para ganar impulso en la escalada y más. Además de estas estafas que no agregan nada a su resultado, aún pueden lesionarlo gravemente.
Empiece por reevaluar su forma de ejecución. Al comenzar la serie en cualquier variación de press de banca, echa los hombros hacia atrás y aprieta una escápula entre sí .
Mantenga los omóplatos (y los hombros) en esa posición durante toda la serie. Mantenga los hombros lo más bajos posible y presionados contra el banco en todo momento.
El acto de levantar los hombros durante la serie elimina toda la tensión del pecho. Mantenga la espalda contra el banco y concéntrese en la contracción. Cuando llegues a la parte final del positivo, asegúrate de contraer aún más el pecho antes de empezar a bajar la barra o mancuernas.
Use el rango completo, bajando tanto como sea posible. Y, por supuesto, aligerar la carga si es necesario.
ERROR N.° 3: USO EXCESIVO DE LA AYUDA DEL SOCIOS
Este error es capaz de ponerme furioso—excesiva ayuda. Entrenar con un compañero puede ser muy productivo, pero siempre que el compañero te sirva con apoyo psicológico, gritándote al oído; o ayuda con solo una o dos repeticiones al final de la última serie de cada ejercicio.
Me agito cuando veo a un par de amigos pecho de entrenamiento. El tipo hizo un set con 130 lb, no lo hizo tan bien, hizo siete solo, y el compañero ayudó a completar tres repeticiones más. En este escenario, lo más inteligente sería bajar el peso para poder realizar al menos 8 repeticiones solo.
Pero no; el pequeño Hércules pone otro 20 lbs a cada lado de la barra, ahora en total 150 lbs . Tan pronto como quita la barra del resto, su compañero coloca sus manos debajo de ella. El niño no hace ninguna repetición solo. Ahórrate el peso, ¡y el socio aún te felicita! "¡Los ayudé a todos, pero fue solo un poco!"
El compañero mantiene sus manos en la barra durante toda la serie, incluso si la persona que hace el press de banca no necesita ayuda.
Estas actitudes provocan una situación de dependencia del compañero a la hora de entrenar. Cualquiera que entrene así es excepcionalmente inseguro cuando se ve obligado a entrenar solo.
Quédese en el gimnasio durante dos horas en las horas pico y observe cuántas veces alguien que va a hacer press de banca le pide ayuda a otra persona. Prácticamente el 100% del tiempo.
EL CULTURISMO ES UN DEPORTE INDIVIDUAL, NO SE DEBE PRACTICAR EN DOBLE
Esta práctica suele estar relacionada con el sobrepeso. Por lo tanto, el chico puede decir que levanta 200 libras en lugar de 120 libras. Puede engañar a otros, pero nunca engañará a sus músculos.
Sigue estos consejos, evita estos tres grandes errores, y asegura un desarrollo óptimo de tus pectorales.
Bonificación: otro error que no debes cometer en 2021
¡Es 2021! El futuro es ahora, y las novedades y la información sobre la suplementación son cada vez más firmes y claras.
Sabemos que la capacidad de recuperación es una de las claves para el crecimiento muscular. Necesitamos activar la síntesis de proteínas a al máximo. Además, debemos proporcionar los suplementos adecuados para impulsar la síntesis de proteínas a sus niveles más eficientes, apoyando crecimiento y recuperación muscular.
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